Comer en restaurantes o acudir a eventos sociales puede parecer un reto cuando estás trabajando para el objetivo de perder grasa. Sin embargo, con algunos ajustes sencillos, podrás disfrutar de tus comidas fuera sin comprometer tus resultados. A continuación, encontrarás consejos prácticos para mantener el equilibrio mientras disfrutas de una buena comida.
Elige preparaciones saludables
Busca opciones que estén preparadas a la plancha, al horno o crudas, como tartar, carpaccio o ceviche, ya que suelen ser más bajas en grasas y calorías. Evita las opciones fritas, rebozadas o empanizadas, ya que absorben aceite durante la cocción y aumentan significativamente el contenido calórico.
Ejemplos de platos:
- Tartar de salmón con aguacate.
- Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos.
- Filete de pescado al horno con ensalada verde.
Evita el pan de entrada
Muchos restaurantes ofrecen pan con mantequilla antes de servir la comida, lo que puede añadir bastantes calorías incluso antes de empezar a comer. Si te lo ofrecen, recházalo o pide de antemano al personal que no lo traiga a la mesa.
Mejores elecciones en los entrantes
Los entrantes son clave para mantener el control calórico, ya que muchas opciones contienen grasas ocultas o están empanizadas. Opta por alternativas ligeras y ricas en nutrientes.
Elige ensalada verde con aderezo aparte, tartar de pescado (como atún o salmón) o vegetales frescos o al vapor con hummus.
Evita croquetas, tempuras, aros de cebolla fritos o quesos empanizados.
Prioriza las proteínas magras
Las proteínas magras son esenciales para mantener la saciedad y el control calórico. Busca opciones como pollo, pescado o cortes magros de carne, y evita las opciones con exceso de grasa o acompañamientos calóricos.
Ejemplos de platos principales saludables:
- Filete de pollo a la parrilla con espinacas al vapor.
- Salmón al horno con ensalada de quinoa.
- Lomo de res magro con brócoli salteado.
Evita platillos con salsas pesadas como alfredo o BBQ, y carnes empanizadas o fritas como milanesas.
Controla las porciones
Las porciones en restaurantes suelen ser generosas, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías sin darte cuenta. Una estrategia efectiva es compartir el platillo o guardar la mitad para llevar a casa.
Pide las salsas aparte
Las salsas y aderezos suelen estar cargados de calorías ocultas. Pedirlas aparte te permite controlar cuánto consumes. Aliña tus platos con opciones más ligeras como vinagre balsámico o jugo de limón.
Mejores opciones: Vinagre y aceite de oliva (en pequeñas cantidades) o salsa fresca como pico de gallo o chimichurri.
Evita mayonesa, Ranch y aderezos cremosos.
Bebe agua o té sin azúcar
Las bebidas azucaradas y alcohólicas pueden añadir calorías innecesarias a tu comida. Elige agua, agua con gas o té frío sin azúcar. Una copa de vino seco si deseas consumir alcohol.
Evita refrescos, jugos, cócteles azucarados, batidos cremosos o frappés.
Ejemplos prácticos de pedidos saludables en restaurantes
Restaurantes Italianos: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos o una ensalada caprese sin aceite extra.
Evita lasañas, pastas con salsas cremosas y pan de ajo.
Restaurantes Mexicanos: Fajitas de pollo o camarones con guacamole (sin tortillas ni arroz).
Evita nachos con queso, enchiladas con crema y burritos grandes.
Restaurantes Asiáticos: Sushi de sashimi o pollo teriyaki con vegetales al vapor.
Evita rollos fritos (como tempura) y platos con salsas muy dulces (como general Tso’s chicken).
Steakhouse: Filete de res magro con ensalada sin aderezo.
Evita papas gratinadas, cebollas fritas y salsas espesas.
Conclusión
Comer fuera de casa no tiene por qué sabotear tus objetivos de perder grasa. Con estos consejos y ejemplos prácticos, puedes disfrutar de tus comidas sin comprometer tus resultados. La clave está en hacer elecciones conscientes, controlar las porciones y priorizar preparaciones ligeras y nutritivas. Al final, cada decisión cuenta, y mantener la constancia es lo que hará la diferencia. ¡Buen provecho!