Aumentar la ingesta calórica con alimentos de calidad es clave para mantener un superávit saludable que favorezca el rendimiento y la recuperación muscular. Para lograrlo, es importante elegir snacks y batidos nutritivos, ricos en calorías pero con ingredientes naturales y equilibrados, que no tengan un impacto negativo en tu organismo.
Aquí tienes una selección de opciones con los ajustes necesarios para maximizar el aporte energético sin recurrir a comida ultraprocesada.
Snacks nutritivos y calóricos
1. Tostadas con aguacate y huevo
Calorías: 500-620 kcal
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral (160 kcal)
- 1 aguacate mediano (230 kcal)
- 2 huevos (140 kcal)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: Tuesta el pan y machaca el aguacate sobre cada rebanada. Cocina los huevos al gusto (pochados, revueltos o a la plancha) y colócalos encima del aguacate. Agrega sal y pimienta al gusto.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de aceite de oliva (+120 kcal) o queso rallado.
2. Yogur griego con frutos secos y miel
Calorías: 450-540 kcal
Ingredientes:
- 200 g de yogur griego natural (200 kcal)
- 1 cda. de miel (60 kcal)
- 30 g de almendras (170 kcal)
- 1 cda. de semillas de chía (20 kcal)
Preparación: En un tazón, mezcla el yogur con la miel. Agrega los frutos secos y las semillas de chía por encima.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de crema de almendras (+90 kcal).
3. Queso cottage con almendras y arándanos
Calorías: 430-520 kcal
Ingredientes:
- 150 g de queso cottage (160 kcal)
- 30 g de almendras (170 kcal)
- 50 g de arándanos frescos o deshidratados (100 kcal)
Preparación: Mezcla el queso cottage con los arándanos y las almendras en un tazón.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de miel o crema de cacahuate (+90 kcal).
4. Tortitas de avena y plátano
Calorías: 480-600 kcal
Ingredientes:
- 1 plátano maduro (120 kcal)
- 50 g de avena (180 kcal)
- 1 huevo (70 kcal)
- 1 cda. de miel (60 kcal)
- 1 cda. de canela
Preparación: Tritura el plátano y mézclalo con la avena, el huevo y la canela hasta obtener una masa homogénea. Cocina en una sartén antiadherente a fuego medio durante 2-3 minutos por lado. Sirve con miel.
Ajuste para más calorías: Cocinar con una cucharada de aceite de coco (+120 kcal).
5. Batata asada con crema de almendras
Calorías: 420-520 kcal
Ingredientes:
- 1 batata mediana (250 kcal)
- 1 cda. de crema de almendras (90 kcal)
- 1 pizca de canela
- 1 cda. de miel (80 kcal)
Preparación: Asa la batata en el horno a 200°C durante 40-50 minutos o hasta que esté blanda. Corta por la mitad y unta la crema de almendras encima. Espolvorea con canela.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de mantequilla (+100 kcal).
Batidos hipercalóricos y saludables
1. Batido de plátano y mantequilla de almendra
Calorías: 650-770 kcal
Ingredientes:
- 1 plátano maduro (120 kcal)
- 2 cdas. de mantequilla de almendra (180 kcal)
- 300 ml de leche entera (180 kcal)
- 1 scoop de proteína (170 kcal)
Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de aceite de oliva (+120 kcal) o avena.
2. Batido de avena, cacao y nueces
Calorías: 620-720 kcal
Ingredientes:
- 1 taza de leche entera (180 kcal)
- 40 g de avena (150 kcal)
- 1 cda. de cacao en polvo (20 kcal)
- 1 puñado de nueces (250 kcal)
Preparación: Licúa la leche con la avena, el cacao y las nueces hasta lograr una textura cremosa.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de miel o 1 cda. de aceite de coco (+100 kcal).
3. Batido tropical de mango y coco
Calorías: 590-690 kcal
Ingredientes:
- 1 taza de leche de coco (200 kcal)
- 1 taza de mango (150 kcal)
- 1 scoop de proteína (170 kcal)
- 1 cda. de semillas de chía (20 kcal)
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener un batido suave y cremoso.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de crema de almendras o aceite MCT (+100 kcal).
4. Batido de aguacate y chocolate
Calorías: 700-800 kcal
Ingredientes:
- ½ aguacate (120 kcal)
- 1 scoop de proteína de chocolate (170 kcal)
- 300 ml de leche entera (180 kcal)
- 1 cda. de miel (60 kcal)
- 1 cda. de aceite de oliva (120 kcal)
Preparación: Agrega todos los ingredientes a la licuadora y procesa hasta obtener una consistencia cremosa.
Ajuste para más calorías: Agregar una cucharada de mantequilla de maní o cacao extra.
Conclusión
Lograr un superávit calórico no debería centrarse únicamente en aumentar la ingesta de calorías, sino también en nutrir el cuerpo de forma estratégica, eligiendo alimentos que proporcionen energía de calidad sin comprometer la salud. Incorporar snacks y batidos bien equilibrados en tu rutina te ayudará a incrementar las calorías, favoreciendo el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular, sin afectar tu bienestar a largo plazo.