Para ganar masa muscular de manera eficiente, es esencial mantener un superávit calórico moderado y asegurar una ingesta óptima de proteínas distribuidas durante el día. Este plan incluye fuentes de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, optimizando la síntesis de proteínas musculares y la recuperación.
Desayunos para la semana
1. Omelette de huevos con queso y aguacate
Proteína: 32 g | Calorías: 550 kcal
Ingredientes:
- 3 huevos enteros (21 g proteína)
- 1 rebanada de queso (30 g) (7 g proteína)
- ½ aguacate (2 g proteína)
- 1 rebanada de pan integral (2 g proteína)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: Bate los huevos y cocínalos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Agrega el queso y deja que se derrita antes de doblar el omelette. Sirve con el aguacate en rodajas y la rebanada de pan.
2. Avena con proteína, mantequilla de maní y plátano
Proteína: 40 g | Calorías: 600 kcal
Ingredientes:
- 50 g de avena (6 g proteína)
- 1 scoop de proteína en polvo (25 g proteína)
- 1 cucharada de mantequilla de maní (15 g) (4 g proteína)
- 1 plátano maduro (1 g proteína)
- 250 ml de leche entera (8 g proteína)
Preparación: Cocina la avena en la leche. Luego, agrega la proteína y mezcla bien. Añade la mantequilla de maní y el plátano en rodajas por encima.
3. Yogur griego con frutos secos y miel
Proteína: 38 g | Calorías: 550 kcal
Ingredientes:
- 200 g de yogur griego (20 g proteína)
- 1 cucharada de miel (0 g proteína)
- 30 g de almendras o nueces (6 g proteína)
- ½ taza de frutos rojos (2 g proteína)
- 1 scoop de proteína en polvo (10 g proteína)
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bowl y disfruta.
Snacks para la semana
1. Batido de proteína con mantequilla de almendra (40 g proteína | 450 kcal)
2. Dos rebanadas de pan integral con aguacate y atún (35 g proteína | 500 kcal)
3. Un puñado (30 g) de almendras con 1 plátano (10 g proteína | 450 kcal)
4. Requesón con miel y nueces (30 g proteína | 450 kcal)
5. Tostadas de pan integral con crema de cacahuate (500 kcal | 15 g proteína)
Almuerzos para la semana
1. Pollo a la parrilla con arroz integral y ensalada
Proteína: 55 g | Calorías: 700 kcal
Ingredientes:
- 150 g de pechuga de pollo (45 g proteína)
- 100 g de arroz integral (7 g proteína)
- 1 taza de lechuga, tomate y pepino (3 g proteína)
- 1 cda. de aceite de oliva
Preparación: Sazona el pollo y cocínalo a la parrilla. Cocina el arroz y prepara la ensalada. Aliña con aceite de oliva y sirve.
2. Salmón al horno con puré de papas y brócoli
Proteína: 50 g | Calorías: 750 kcal
Ingredientes:
- 150 g de salmón (40 g proteína)
- 1 papa mediana (5 g proteína)
- 1 taza de brócoli (5 g proteína)
- 1 cda. de mantequilla
Preparación: Hornea el salmón con especias. Cocina la papa y haz un puré con mantequilla. Hierve el brócoli y sirve todo junto.
3. Carne de res magra con quinoa y aguacate
Proteína: 55 g | Calorías: 750 kcal
Ingredientes:
- 150 g de carne de res magra (40 g proteína)
- 80 g de quinoa cocida (10 g proteína)
- ½ aguacate (5 g proteína)
Preparación: Cocina la carne con especias al gusto. Cocina la quinoa y mezcla con el aguacate en rodajas.
Cenas para la semana
1. Tacos de carne con aguacate y queso
Proteína: 45 g | Calorías: 650 kcal
Ingredientes:
- 100 g de carne molida magra (30 g proteína)
- 2 tortillas de maíz (5 g proteína)
- ½ aguacate (5 g proteína)
- 30 g de queso rallado (5 g proteína)
Preparación: Cocina la carne con especias y sirve en las tortillas con aguacate y queso.
2. Omelette de claras con queso y espinacas
Proteína: 45 g | Calorías: 600 kcal
Ingredientes:
- 4 claras de huevo (16 g proteína)
- 20 g de queso (5 g proteína)
- 1 taza de espinacas (4 g proteína)
- 1 rebanada de pan integral (4 g proteína)
Preparación: Cocina las espinacas con las claras batidas y agrega el queso antes de doblar el omelette.
3. Ensalada de atún con quinoa y frutos secos
Proteína: 50 g | Calorías: 650 kcal
Ingredientes:
- 1 lata de atún en agua (30 g proteína)
- 80 g de quinoa cocida (10 g proteína)
- 1 cucharada de almendras (5 g proteína)
Preparación: Mezcla todo en un bowl y aliña con aceite de oliva y limón.
Conclusión
Este plan te proporciona comidas equilibradas con la cantidad adecuada de proteínas y calorías para maximizar la ganancia muscular. Distribuir la proteína a lo largo del día optimiza la síntesis muscular y mejora la recuperación.
Si necesitas más proteína, aumenta la cantidad de carne, huevos o añade un batido de proteína extra. Si necesitas más calorías, puedes agregar aceite de oliva, frutos secos o aguacate en tus comidas.