Un resumen de los puntos nutricionales esenciales, propuestos por Dave Asprey en «Dieta a prueba de balas» para vivir una vida larga y saludable al más alto nivel de rendimiento.
Esto puede parecer una exageración, pero tu dieta es la base no solo de tu peso, sino también de tu coeficiente intelectual, tu nivel de estrés, tu riesgo de contraer enfermedades, la velocidad a la que envejeces, e incluso tu fuerza de voluntad. ¿Qué te parecería mejorar en todas estas áreas simplemente con mejores elecciones en tu alimentación? Pues, cuando comiences a implementar la dieta a prueba de balas, verás la diferencia en apenas semanas o días.
SOBRE DAVE ASPREY
Dave Asprey es un destacado visionario de la salud, y un líder en el campo del biohacking. Como autor de numerosos bestseller, conferencista internacional y empresario de éxito, ha guiado a millones de personas a mejorar su bienestar, maximizar su rendimiento mental y físico, y alcanzar niveles inimaginables de vitalidad.
Dave ha hablado abiertamente sobre los problemas de salud que presentó siendo joven y cómo esto fue lo que le llevó a convertirse en un experto en el campo de la optimización humana. A sus veintitantos años padecía artritis en sus rodillas y síndrome de fatiga crónica. Tenía un desequilibrio hormonal preocupante con niveles de testosterona similares a los de una mujer de 60 años. Había empezado a experimentar disfunción cognitiva y fue diagnosticado con alto riesgo de ataque al corazón. Era pre-diabético y se sentía terrible todo el tiempo.
A día de hoy, a sus casi 50 años, ha demostrado en diversos estudios científicos tener una edad biológica equiparable a la de un adolescente. Esta impresionante hazaña desafía las nociones convencionales sobre el envejecimiento y destaca la importancia de las prácticas que propone.
INFLAMACIÓN, INFLAMACIÓN, INFLAMACIÓN
Los niveles altos de inflamación son los principales causantes de la mayoría de las enfermedades. En conjunto, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes representan casi el 70% de todas las muertes en los Estados Unidos. La conexión más común entre todas estas enfermedades es la inflamación crónica. Además, también se relaciona con muchas enfermedades autoinmunes y problemas mentales.
Según David Perlmutter, un reconocido neurólogo estadounidense, si le preguntas a alguien en la calle sobre la depresión, probablemente escucharás algo como «es un desequilibrio químico en el cerebro». Bueno, estoy aquí para decirte que eso es un error. Dos décadas de investigación científica resaltan el papel de la inflamación crónica en las enfermedades mentales, desde la depresión hasta la esquizofrenia.
Lo peor de todo es que tiende a pasar desapercibida. Por ejemplo, la inflamación puede afectar la agudeza mental o el estado de ánimo mucho antes de causar dolor físico o algún otro tipo de incomodidad. Presta atención a cosas como la neblina mental, ya que pueden ser una señal de problemas más serios a largo plazo.
Bien, ¿y cuál es la principal causa de esta inflamación crónica?
Pues Dave tiene una «lista negra» de alimentos que asegura que la propician. El gluten, por ejemplo, presente en cualquier alimento que contenga trigo, centeno o cebada, se ha demostrado que no solo afecta a individuos con enfermedad celíaca, sino que causa inflamación intestinal en más del 80% de las personas. Así que una de las maneras más simples de combatir la inflamación es eliminando, o al menos reduciendo, el trigo en tu dieta.
El trigo ya no es lo que solía ser, ni se cocina después de pasar por una fermentación como lo hacían nuestros ancestros.
Algunos ejemplos comunes de alimentos que derivan del trigo son el pan, los pasteles, las galletas y otros productos horneados. Las pastas, como los fideos, los espaguetis y los macarrones son otro ejemplo. Incluso los cereales para el desayuno pueden contener trigo como ingrediente principal.
Otros alimentos que entran en esa «lista negra» son los aceites de semillas (maíz, canola, girasol, etc.). Estos aceites son altos en ácidos grasos omega-6, los cuales fomentan la inflamación. Si a esto le sumas el proceso de refinamiento que reciben para ser comercializados, estarás consumiendo también un aceite deficiente en nutrientes y alto en grasas trans y otros compuestos dañinos. Cuando de aceites se trata, elige el aceite de oliva, el aceite de coco o el aceite de aguacate, siempre sin procesar… 100% vírgenes.
LISTA NEGRA DE ALIMENTOS
1. Alimentos ultra procesados (comida rápida, alimentos empaquetados, carnes procesadas, confituras).
2. Azúcar (dulces, helado, jugos de frutas (naturales o no), refrescos, etc.).
3. Grasas inflamatorias (grasas trans, aceites hidrogenadas, aceites refinados, aceites de semilla).
4. Almidones refinados (pan, pastas, arroz blanco, etc.).
5. Carnes de animales criados de forma industrial y vegetales que han sido cultivados de forma convencional, donde son tratados con pesticidas y fertilizantes químicos. Opta siempre por los alimentos ORGÁNICOS.
Aclaración: En nuestra sociedad moderna, la carne (pollo, cerdo, res, etc.) que forma parte de la dieta habitual de la mayoría, proviene de animales criados en entornos industriales, donde han sido alimentados a base de granos y semillas (altos niveles de omega-6) y alimentos procesados, en lugar de ser alimentados con pasto (altos niveles de omega-3), sin contar con la administración de hormonas y esteroides que reciben como parte de las prácticas comunes utilizadas para promover su crecimiento rápido. ¿Qué quiere decir esto? Que estas carnes, así como sus grasas, fomentan la inflamación en nuestro organismo. Repito: opta siempre por carne ORGÁNICA.
MITOS DE LAS DIETAS
Existen cinco elementos fundamentales que una dieta debe proporcionar: energía para el cerebro, combustible para el cuerpo, nutrientes para las células, ausencia de toxinas innecesarias y, posiblemente lo más importante, saciedad. Sin embargo, la mayoría de las dietas bajas en calorías y grasas fallan en proveer al menos uno de estos aspectos. En realidad, muchas de las comidas autodenominadas «dietéticas» contribuyen a la epidemia de obesidad en el mundo occidental. Ahora, exploremos los cinco mitos más comunes en la industria de la dieta y cómo la «dieta a prueba de balas» los aborda.
1. Una dieta baja en grasas es saludable.
No lo es, en lo absoluto. Tu organismo requiere grasas para poder rendir al máximo y vivir el mayor tiempo posible. Hagamos un paréntesis aquí para aclarar esto:
Necesitamos grasas para la salud reproductiva, la regulación de la temperatura, la función cerebral y la absorción de las vitaminas A, E, D y K. La grasa ayuda a construir el revestimiento exterior de las células y constituye los ácidos biliares necesarios para digerir los alimentos. Además, varias hormonas importantes, incluida la leptina, que promueve la saciedad, están hechas de grasas saturadas y colesterol. La grasa también es la base del revestimiento de los nervios, permitiendo que la electricidad fluya de manera eficiente entre estos, y es esencial para evitar enfermedades degenerativas como la esclerosis múltiple.
La grasa saturada, en particular, es tan importante que tu cuerpo convierte los carbohidratos en palmitato, un tipo de grasa saturada, para poder sobrevivir. Así de crucial es la grasa saturada. Sin embargo, el mito de que comer grasas y colesterol te engordará y te provocará enfermedades cardíacas aún persiste. Pero la investigación ha demostrado que no hay nada más lejos de la realidad. La evidencia está ahí, y las grasas que comes que contienen colesterol no son el enemigo, como nos han dicho.
Por otro lado, cuando consumes suficientes grasas adecuadas y poco carbohidrato, tu cuerpo aprende a quemar grasa de manera eficiente como combustible. Normalmente, tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego tus mitocondrias utilizan para producir la energía que necesitas. Cuando te quedas sin carbohidratos, comienzas a convertir la grasa en glicerol para obtener esa energía. El hígado produce cetonas como subproducto de este metabolismo de grasas, y tus mitocondrias queman esas cetonas en lugar de glucosa en una forma mucho más eficiente de producción de energía.
El equilibrio entre los distintos tipos de grasas que necesitas consumir debería parecerse a esto: 50% de grasas saturadas (aceite de coco, mantequilla, grasa animal alimentado con pasto, etc.), 30% de grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc.), 20% de grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega-3).
Nota aclaratoria: Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son esenciales para el cuerpo humano. ¡Ambos! Los omega-6 tienden a promover la inflamación, que es beneficiosa en ciertos contextos como respuesta a lesiones, infecciones o daños en los tejidos. Por otro lado, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias. Sucede que es IMPOSIBLE no consumir omega-6, debido a que está presente en una amplia variedad de alimentos comunes, lo que suele llevar a un desequilibrio entre ambos ácidos grasos. La desproporción habitual a favor de los omega-6 desencadena un estado de inflamación crónica. Es por este motivo que se hace tanto énfasis en que se deben restringir las fuentes de omega-6 y, simultáneamente, incrementar las de omega-3.
2. Comer grasas te hará engordar.
La grasa no es la responsable del aumento de peso. La resistencia a la insulina y los problemas metabólicos derivados principalmente del consumo de carbohidratos (azúcares y almidones) lo son.
3. Todo lo que es natural es bueno.
Definitivamente no. No todos los alimentos «naturales» son iguales.
¿Cuántas veces te han dicho que comas más frutas y verduras? Casi parece que frutas y verduras fueran una sola palabra. Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, las frutas y los vegetales tienen tan poco en común como los peces y las bicicletas. Se suele promocionar los beneficios de las frutas para la salud al llamarlas «los dulces de la naturaleza», pero la verdad es que las frutas comparten más similitudes con los dulces que con los vegetales.
Las frutas contienen una pequeña cantidad de fibra y mucho azúcar, mientras que los vegetales son extremadamente bajos en azúcares y sumamente ricos en fibra. Por lo tanto, no afectan nuestro cuerpo de la misma manera. Los vegetales ¡son BENEFICIOSOS! Las frutas, no tanto. Los niveles de glucosa y fructosa en las frutas son elevados y constituyen un riesgo para la salud si no se consumen de manera moderada.
4. El café es malo.
No lo es, el café no es malo. Si se consume de manera adecuada, puede ser un aliado importante. El problema es cuando la gente lo usa para compensar la falta de descanso, como una «bebida energética», lo que puede resultar perjudicial en lugar de beneficioso. Como regla general, no lo consumas a partir de tus 8 horas previas a irte a la cama, ni tampoco lo hagas apenas despiertes. Lo ideal es tomar tu primer café entre unos 60 y 90 minutos después de levantarte, para dar tiempo a que tus niveles de adenosina (molécula reguladora del sueño) desciendan totalmente. De lo contrario, podrías experimentar soñolencia más tarde en el día.
Dave habla mucho de lo que él llama el «café a prueba de balas». Que, básicamente, consiste en mezclar con tu café una o dos cucharaditas de mantequilla de vaca alimentada con pasto y una o dos cucharaditas de aceite de coco. Esto te proporcionará un aumento de energía sostenido, una mayor claridad mental y una sensación de saciedad prolongada debido a la presencia de grasas saludables.
5. La sal es una sustancia peligrosa.
La sal (el sodio) juega un papel de extrema importancia en una serie de funciones vitales del organismo, entre ellas la hidratación. Cuando entiendes su importancia y comienzas a suplir tu organismo con cantidades suficientes, empiezas a sentirte mucho mejor: tus músculos se tonifican, se van las migrañas y calambres, tu capacidad cognitiva mejora y tu energía se dispara.
Por años se ha culpado a la sal por los problemas de hipertensión, cuando los verdaderos culpables son el azúcar, los carbohidratos refinados y los malos hábitos de vida como el sedentarismo y la falta de sueño de calidad. Es real que el sodio puede retener líquidos, lo que no favorece la presión arterial elevada. Sin embargo, no consumirlo es solo poner un parche a la hipertensión, mientras perjudicas aun más tu salud debido a su deficiencia. La hipertensión no debería ser controlada, sino erradicada a través de un estilo de vida saludable sostenido en el tiempo.
De nuevo: la deficiencia de sodio es perjudicial. Salar tus comidas al gusto no debería representar un problema.
Nota: Asegúrate de consumir sales naturales como la sal marina sin refinar, en lugar de la sal de mesa común (procesada y con químicos añadidos). No es necesario explicar por qué.
DIETA A PRUEBA DE BALAS
Entonces, ¿cómo deberías comer exactamente? Lo ideal es combinar períodos de bajo consumo de carbohidratos, donde te enfoques en consumir abundantes vegetales, grasas saludables (que representen alrededor del 70% de las calorías totales) y proteínas, con períodos de consumo moderado de carbohidratos (que constituyan alrededor del 30% de las calorías totales). Puedes organizar tus días de la semana de manera que tengas 4-5 días sin carbohidratos y 2-3 días con consumo moderado de estos.
A diferencia de una dieta cetogénica, donde se busca mantener un estado constante de cetosis (quema de grasas como principal fuente de energía), la «dieta a prueba de balas» propone la ingesta de carbohidratos de forma moderada cada algunos días para obtener verdaderos beneficios. Durante los días cetogénicos, el cuerpo se adapta a quemar grasas, lo que promueve la disminución de grasa corporal, el control del apetito, el aumento de la sensibilidad a la insulina y la mejora de la salud metabólica. Por otro lado, los días en los que añades carbohidratos permiten la recarga de glucógeno en los músculos y el hígado, optimizando aun más tu metabolismo y rendimiento en general.
SUPLEMENTACIÓN
Dice Dave: «Después de una década liderando un instituto de salud sin fines de lucro en Silicon Valley y trabajando en Bulletproof, colaborando con innumerables médicos que emplean suplementos con sus pacientes, y tras probar prácticamente todas las opciones disponibles en el planeta, considero que estos son los 10 suplementos más importantes que la mayoría de las personas deben tomar para mejorar sus dietas y lograr un rendimiento óptimo.».
TOP 10 de suplementos:
- Vitamina D3 & K2
- Magnesio (glicinato o citrato)
- Omega 3 (aceite de Krill)
- Vitamina A
- Vitamina C
- Yodo
- Selenio
- Cobre
- Vitamina B12
- Folato
CONCLUYENDO
En última instancia, adoptar una mentalidad “a prueba de balas» es como afinar un instrumento preciado: optimizamos cada cuerda, cada nota y cada acorde para lograr una sinfonía perfecta. Esa sinfonía es nuestra experiencia vital. Conviértete en el compositor de la tuya, combinando la ciencia y el sentido común para vivir una vida longeva, llena de vitalidad, eficiencia y éxito en todos los aspectos.
Recuerda que cada elección que haces te acerca o te aleja un paso más del destino que anhelas; te invita a experimentar un futuro doloroso o te empuja a alcanzar tu máximo potencial y vivir de forma resiliente, empoderada y, sin lugar a dudas, a prueba de balas.