Antes de iniciar tu sesión de pesas en el gimnasio, es esencial preparar tu cuerpo para el esfuerzo. Dedicar entre 5 y 15 minutos a calentar es ideal, ya que permite elevar la temperatura corporal, mejorar la circulación y activar los músculos sin agotar la energía que necesitas para tu entrenamiento principal. Aquí te mostramos, de manera sencilla, cómo lograrlo.
Calentamiento aeróbico
Comienza con movimientos aeróbicos de baja intensidad para poner en marcha tu cuerpo:
Caminar en la cinta: Una caminata con algo de ritmo es ideal para empezar y elevar poco a poco tu temperatura corporal.
Bicicleta estática o ergómetro: Son excelentes para activar la circulación, calentar las piernas y quemar algunas calorías extra.
La idea es elevar tu ritmo cardíaco de forma gradual, sin agotarte. Lo ideal es aumentarlo entre un 30% y un 50% por encima de tu frecuencia en reposo. Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 80 latidos por minuto, durante el calentamiento deberías alcanzar entre 105 y 120 latidos. Así activarás tu cuerpo sin gastar energía de más antes del entrenamiento fuerte.
Esta etapa te ayudará a activar tu sistema cardiovascular y a elevar la temperatura de tu cuerpo.
Calentamiento dinámico
Después de la parte aeróbica, realiza movimientos que preparen específicamente los músculos y articulaciones que vas a utilizar en tu entrenamiento con pesas. Esta parte del calentamiento debe ser activa y enfocada.
Algunos ejemplos útiles son:
Movilidad articular: Mueve en círculos las principales articulaciones que estarán involucradas en tus ejercicios, como los hombros, codos, caderas y rodillas. Esto ayuda a lubricarlas y a mejorar su rango de movimiento.
Estiramientos dinámicos: Realiza movimientos controlados que estiren tus músculos sin mantener al final del recorrido. Por ejemplo, si vas a trabajar el tren inferior, puedes hacer zancadas largas caminando o balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás.
Movimiento específico del ejercicio: Si vas a comenzar con press de pecho, realiza una o dos series con poco peso y un rango amplio de movimiento, enfocándote en la técnica y el control. Este tipo de calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para las cargas que enfrentarán, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Evita el estiramiento estático
Antes de entrenar, no realices estiramientos estáticos prolongados. Estos estiramientos son mejores para el final de tu sesión, cuando tus músculos ya están calientes. En su lugar, el calentamiento dinámico prepara mejor tus músculos para la actividad intensa que viene.
Simplificando el calentamiento
Tiempo: 5 a 15 minutos.
Fase aeróbica: Caminar, bicicleta, ergómetro o cualquier cosa que eleve tu frecuencia cardíaca.
Nota: Si caminas unos 300-400 metros hasta el gimnasio, o si puedes subir escaleras en lugar de usar el ascensor (en caso de que el gimnasio esté en un piso alto), aprovecha eso para cubrir esta parte del calentamiento y ganar tiempo.
Activar músculos: Movimientos articulares, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos de activación.
Nota: Aunque no es lo ideal, si tienes poco tiempo puedes ahorrar minutos pasando directamente a la activación, haciendo una o dos series del primer ejercicio con poco peso. Esto te ayudará a preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones sin necesidad de hacer un calentamiento más largo.
Siguiendo estos pasos básicos, optimizarás tu rendimiento en el gimnasio y reducirás el riesgo de lesiones, permitiéndote disfrutar de un entrenamiento seguro y efectivo.