A menudo escuchamos que «debemos dormir ocho horas por noche» para recuperarnos bien y mantenernos saludables. Sin embargo, este enfoque no tiene en cuenta algo fundamental: la calidad del sueño y el tiempo que pasamos en cada una de sus fases.
Es posible dormir ocho horas y, aun así, no tener una recuperación óptima. Como mismo es posible dormir menos y alcanzar los tiempos suficientes de sueño profundo y REM para obtener un descanso verdaderamente reparador.
Sueño profundo y sueño REM
El sueño consta de dos fases clave para nuestra salud y bienestar, en las que debemos pasar al menos 1.5 horas para asegurar que cuerpo y mente se regeneren de manera óptima, maximizando nuestro rendimiento diario y protegiendo nuestra salud a largo plazo.
Sueño profundo: Es donde sucede la restauración física, la reparación de tejidos, la consolidación del sistema inmunológico y la liberación de la hormona del crecimiento. Si esta fase es insuficiente, tu energía será escasa, no obtendrás una recuperación muscular eficiente incluso después de dormir muchas horas, y serás más propenso a enfermarte.
Sueño REM: Es esencial para la memoria, la creatividad y el procesamiento emocional. Sin suficiente sueño REM, es común experimentar problemas de concentración, irritabilidad, propensión a la depresión, ansiedad y dificultad para aprender o recordar cosas.
¿Cómo conseguir más sueño profundo?
Dormir más temprano: Las primeras horas de sueño, especialmente entre las 10 p.m. y las 2 a.m. (esto varía un poco según el cronotipo de cada persona), están asociadas con un mayor predominio de sueño profundo.
Dormir más temprano puede ser particularmente útil para quienes buscan optimizar la recuperación física, ya que el cuerpo maximiza esta fase durante las primeras horas de la noche.
¿Cómo conseguir más sueño REM?
Dormir hasta más tarde: Las horas previas al despertar suelen estar dominadas por el sueño REM, la fase en la que se consolidan recuerdos, se procesan emociones y se fomenta la creatividad.
Esto significa que quienes se acuestan más tarde o extienden sus horas de sueño hacia la mañana pueden experimentar más sueño REM, lo que favorece el rendimiento cognitivo.
Cómo saber exactamente cuánto tiempo pasamos en cada fase
En la era moderna, dispositivos como el anillo Oura nos permiten monitorear el sueño de manera precisa y detallada, ofreciéndonos información sobre la calidad del sueño y la proporción de tiempo que pasamos en las diferentes fases del mismo.
De esta manera, puedes tomar decisiones informadas y realizar cambios en tu estilo de vida para optimizar tu salud, tu productividad y tu desempeño deportivo o en el ámbito del fitness.
¿Qué hacer si no tienes un dispositivo de monitoreo?
Si bien puedes apoyarte en este tipo de dispositivos, no son imprescindibles para lograr un descanso reparador. Para favorecer el sueño profundo, simplemente ve a dormir más temprano. Para maximizar el sueño REM, extiende un poco tu hora de despertar.
Para optimizar ambas fases, mantén un ambiente oscuro, fresco y silencioso, evita estimulantes como cafeína, alcohol y comidas pesadas al menos 3-4 horas antes de dormir, limita la exposición a luz azul al menos una hora antes y establece una rutina relajante como un baño tibio o una meditación antes de acostarte.
Con los ajustes adecuados en tu estilo de vida, es posible optimizar el sueño incluso con 5-6 horas por noche. La clave está en priorizar su calidad, adaptando tu rutina diaria y hábitos para alcanzar al menos 1.5 horas en cada una de estas dos fases, asegurando un descanso completo y verdaderamente reparador.