A lo largo de los años se ha popularizado la idea de que el cuerpo solo puede aprovechar entre 20 y 30 gramos de proteína en una sola comida, pero la realidad es mucho más compleja. La clave está en diferenciar entre la cantidad total de proteína que el sistema digestivo es capaz de absorber y la cantidad que, en un momento dado, se utiliza para estimular la síntesis de proteínas musculares.
¿Cómo se absorbe la proteína?
Cuando consumes alimentos ricos en proteína, el proceso digestivo descompone estas moléculas en aminoácidos, que luego son absorbidos a través del intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo. En este sentido, el organismo puede absorber prácticamente toda la proteína ingerida, sin que exista un “techo” absoluto en la absorción. Sin embargo, el ritmo al que se descompone y absorbe la proteína dependerá del tipo de alimento y de la presencia de otros nutrientes en la comida.
El mito del límite de 20-30 gramos
La idea de que solo se pueden aprovechar 20-30 gramos por comida surgió a partir de estudios que midieron la respuesta anabólica en los músculos tras consumir dosis moderadas de proteína. En estos estudios se observó que, en ciertos contextos, esta cantidad parecía ser suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares en el corto plazo. No obstante, investigaciones más recientes han puesto en duda la existencia de un límite tan estricto. Se ha demostrado que, en el contexto de entrenamientos de resistencia o cuando se consumen proteínas de digestión rápida, dosis mayores –incluso de 40 gramos o más– pueden prolongar la ventana anabólica, estimulando la reparación y el crecimiento muscular durante un período más extenso.
Factores a tener en cuenta
Varios elementos influyen en cómo se utiliza la proteína consumida:
- Tipo de proteína: Las proteínas de suero, por ejemplo, se digieren y absorben rápidamente, mientras que otras, como la caseína, lo hacen de forma más lenta. Esto puede afectar tanto la rapidez como la duración de la disponibilidad de aminoácidos para la síntesis muscular.
- Contexto del entrenamiento: Después de una sesión intensa de ejercicio, el cuerpo está más preparado para utilizar los aminoácidos en la reparación y el crecimiento muscular. En estos casos, consumir una dosis mayor de proteína puede favorecer una respuesta anabólica prolongada.
- Necesidades individuales: La cantidad ideal de proteína varía según el peso, la edad, el nivel de actividad física y los objetivos personales. Para algunas personas, distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día es la mejor estrategia, mientras que para otras puede ser más práctico concentrar una mayor cantidad en menos comidas.
¿Qué significa para tu alimentación?
La evidencia actual sugiere que, si bien la síntesis de proteínas musculares puede alcanzar un “punto óptimo” con una dosis moderada, esto no implica que el exceso de proteína se desperdicie. El organismo continúa procesándola y puede utilizarla en otros procesos metabólicos, como la producción de energía o la síntesis de otras proteínas esenciales.
Por ello, lo fundamental es alcanzar el total de proteína que necesita tu cuerpo a lo largo del día, adaptando la distribución de las ingestas a tu estilo de vida y a tus preferencias personales. En lugar de obsesionarte con una cifra fija por comida, enfócate en mantener una dieta equilibrada que incluya fuentes proteicas de calidad en cada comida, ya sea que prefieras varias comidas pequeñas o menos comidas con dosis más altas.
Conclusión
El cuerpo humano es más flexible y eficiente de lo que se pensaba. Si bien es cierto que ciertas dosis de proteína pueden maximizar la respuesta anabólica en el corto plazo, no existe un límite rígido de 20-30 gramos que determine la cantidad total que puedes absorber. Lo esencial es asegurar una ingesta diaria adecuada para cubrir tus necesidades y adaptarla a tu rutina y objetivos. Así, ya sea que optes por distribuir la proteína en varias comidas o concentrarla en menos ingestas, lo importante es que tu alimentación contribuya de forma óptima a tu salud y rendimiento.