Las opciones de comida rápida pueden ser un desafío para quienes buscan perder grasa y, aunque no son la opción ideal, a veces las circunstancias te obligan a recurrir a ellas. La clave está en tomar decisiones inteligentes y estratégicas para minimizar el impacto en tus objetivos. Aquí tienes una guía práctica para mantener el control incluso en estos sitios.
Elige proteínas magras y evita fritos
En la mayoría de los puntos de comida rápida, encontrarás opciones a la parrilla (grilled) o al horno, que son preferibles a las fritas. Busca proteínas magras como pollo o pescado sin empanizar.
Ejemplos de qué pedir:
Chick-fil-A: Grilled Chicken Sandwich o Grilled Nuggets (con ensalada de acompañamiento en lugar de papas fritas).
McDonald’s: McChicken a la parrilla (si está disponible) o una hamburguesa sencilla sin queso.
Subway: Sandwich con pechuga de pavo en pan integral, cargado de vegetales, y sin aderezos pesados.
Cambia el pan por opciones más ligeras
En muchos establecimientos puedes sustituir el pan por lechuga (lettuce wrap) o pedir tu proteína directamente en un tazón. Esto reduce significativamente los carbohidratos y las calorías.
Ejemplos de qué pedir:
Carl’s Jr. o In-N-Out: Hamburguesa envuelta en lechuga (Lettuce Wrap).
Chipotle: Un Burrito Bowl con pollo, vegetales, frijoles, y salsa ligera. Omite el queso, crema agria y arroz.
Elige acompañamientos bajos en calorías
Las papas fritas y los aros de cebolla son los acompañamientos clásicos, pero suelen ser bombas calóricas. Busca alternativas como ensaladas o frutas frescas, cuando estén disponibles.
Ejemplos de qué pedir:
Chick-fil-A: Ensalada de acompañamiento o una porción de frutas frescas.
McDonald’s: Una ensalada sencilla en lugar de papas fritas.
Taco Bell: Pide extra vegetales en lugar de chips.
Controla las porciones
Las raciones en los establecimientos de comida rápida suelen ser generosas. Considera pedir un tamaño más pequeño o compartir un platillo. También puedes guardar la mitad para una comida posterior.
Ejemplos de qué pedir:
Burger King: Cheeseburger sencilla (sin extras) en lugar de opciones dobles o triples.
Popeyes: Un paquete de 3 tiras de pollo a la parrilla (sin empanizar) en lugar del combo grande.
Cuidado con las bebidas
Las bebidas azucaradas pueden sumar cientos de calorías a tu comida sin que te des cuenta. Opta por alternativas sin calorías.
Ejemplos de qué pedir:
Agua, agua con gas o té sin endulzar en cualquier lugar.
Starbucks: Café negro o un Cold Brew sin azúcar, evitando las bebidas con jarabes y crema batida.
Dunkin’: Latte con leche desnatada y sin jarabes.
Revisa las salsas y aderezos
Pedir las salsas aparte te da control sobre la cantidad que usas. Evita las cremosas (como ranch o mayonesa) y opta por opciones ligeras como vinagreta o pico de gallo.
Ejemplos de qué pedir:
Chick-fil-A: Salsa BBQ o Mostaza de Miel (usa la mitad del paquete para reducir calorías).
Taco Bell: Salsa fresca en lugar de queso o crema agria.
Revisa la información nutricional
Muchos establecimientos publican las calorías de sus productos. Utiliza esta información para tomar mejores decisiones. Busca opciones que se ajusten a tus necesidades sin comprometer tu progreso.
Herramientas útiles:
McDonald’s, Wendy’s y Chipotle tienen calculadoras nutricionales en sus apps.
Consulta los menús online antes de llegar al restaurante.
Ejemplos prácticos de pedidos saludables
McDonald’s
Opción ligera: Hamburguesa sencilla sin queso + ensalada pequeña con aderezo bajo en grasa + agua.
Evita: Big Mac, papas fritas grandes y malteadas.
Chick-fil-A
Opción ligera: Grilled Nuggets (8 piezas) + ensalada pequeña con aderezo aparte + té sin azúcar.
Evita: Chicken Sandwich original (frito) y combos grandes.
Taco Bell
Opción ligera: Tacos suaves con pollo + pico de gallo extra + salsa fresca (sin queso ni crema agria).
Evita: Nachos grandes o burritos con queso y crema agria.
Chipotle
Opción ligera: Burrito Bowl con pollo, frijoles, vegetales y salsa ligera (sin arroz ni queso).
Evita: Burrito grande o adiciones como crema agria, queso extra o chips.
Subway
Opción ligera: Ensalada con pechuga de pavo y todos los vegetales, aliñada con vinagre y un toque de aceite de oliva.
Evita: Sandwiches con pan blanco, queso derretido o aderezos como mayonesa.
Conclusión
Los establecimientos de comida rápida no son ideales, pero con estas estrategias puedes limitar el impacto en tus objetivos. Prioriza proteínas magras, reduce carbohidratos y grasas, y controla las porciones. Recuerda que la mejor opción siempre será planificar tus comidas con antelación, pero cuando no haya alternativa, estas decisiones te permitirán seguir avanzando sin grandes contratiempos.