Tanto el entrenamiento con pesas como el ejercicio cardiovascular son fundamentales para una buena salud, un cuerpo funcional y una vida larga. Ambos aportan beneficios únicos, pero cuando se trata de combinarlos, especialmente en la misma sesión, surge una duda frecuente:
¿Qué conviene hacer primero?
Durante años se ha debatido cuál es el orden ideal cuando se busca combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular en una misma sesión. Sin embargo, la evidencia más reciente aporta una visión más clara sobre qué enfoque puede maximizar los beneficios de ambos.
Al comparar iniciar la sesión con pesas frente a hacerlo con cardio, ambas opciones muestran efectos positivos en la composición corporal y el rendimiento general. Es decir, independientemente del orden, quienes entrenan de forma constante combinando ambos estímulos suelen ganar fuerza, aumentar masa muscular, mejorar su resistencia y reducir grasa corporal.
No obstante, hay un detalle clave: comenzar con el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para el final tiende a ofrecer beneficios más amplios, especialmente en términos de pérdida de grasa, ganancia muscular y mejora de la densidad ósea, sin comprometer en lo más mínimo los efectos del ejercicio cardiovascular.
¿Por qué es mejor comenzar con pesas?
Las personas que realizan el entrenamiento de fuerza antes del ejercicio cardiovascular obtienen mejoras cardiovasculares comparables a las de quienes comienzan con cardio, pero tienden a alcanzar mayores beneficios en otros aspectos clave:
- Mayor pérdida de grasa corporal.
- Incrementos más significativos en fuerza y masa muscular.
- Aumento superior en la densidad ósea.
Este patrón sugiere que realizar cardio antes del entrenamiento con pesas puede interferir con el rendimiento durante la sesión de fuerza. Y esa interferencia se vuelve aún más relevante cuando el objetivo principal es ganar masa muscular o reducir grasa corporal, ya que ambos procesos dependen de un estímulo fuerte y consistente en el entrenamiento de fuerza. Si ese estímulo se ve comprometido por fatiga previa, también lo hacen los resultados.
En cambio, comenzar con el entrenamiento de fuerza no parece afectar negativamente los beneficios del ejercicio cardiovascular. El cuerpo sigue siendo capaz de responder de forma eficiente al estímulo aeróbico, lo que permite alcanzar mejoras significativas en la capacidad cardiorrespiratoria sin sacrificar el rendimiento ni los resultados obtenidos con las cargas.
¿Qué significa esto para tu entrenamiento?
Si tu objetivo principal es perder grasa corporal, desarrollar masa muscular o mejorar tus niveles de fuerza, lo más efectivo es comenzar la sesión con el entrenamiento de fuerza. Esto te permite abordar el estímulo de fuerza con niveles óptimos de energía y concentración, lo que favorece un mayor rendimiento, una mejor técnica y una mayor carga de trabajo. Al preservar la calidad del entrenamiento de fuerza, maximizas las adaptaciones musculares y metabólicas necesarias para lograr esos objetivos, sin comprometer las mejoras cardiovasculares que puedes obtener posteriormente con el ejercicio aeróbico.
Si tu prioridad es la resistencia cardiovascular (por ejemplo, prepararte para una carrera), entonces podrías comenzar con el cardio. Pero incluso en ese caso, alternar el orden en diferentes sesiones puede ayudar a mantener un buen equilibrio físico.
Consejos prácticos al combinar cardio y pesas
- No te excedas: combinar ambos puede ser muy demandante, así que ajusta la duración e intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: si te sientes muy fatigado, considera dividirlos en días distintos.
- Cuida tu recuperación: dormir bien, alimentarte adecuadamente y respetar los días de descanso es esencial.