El sue\u00f1o es sin lugar a dudas el aspecto principal para mantener una buena salud y un buen desempe\u00f1o en tus actividades. Este proceso necesario es considerado por muchos expertos como lo m\u00e1s eficaz que podemos hacer para reiniciar nuestro cerebro y la salud de nuestros \u00f3rganos. Y es que, aunque la alimentaci\u00f3n saludable y el ejercicio f\u00edsico son fundamentales para mantener una buena salud, la evidencia sugiere que dormir es la base sobre la que se asientan estas otras dos cosas.<\/p>\n\n\n\n
Podr\u00edas hacer maravillas en los \u00e1mbitos de la nutrici\u00f3n y el entrenamiento, pero si no duermes como es debido resultar\u00eda casi in\u00fatil. Y esto se debe a que el sue\u00f1o es fundamental para la recuperaci\u00f3n y reparaci\u00f3n del cuerpo, la regulaci\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico y hormonal, y el buen funcionamiento cognitivo.<\/p>\n\n\n\n
Por lo tanto, basado en que el tiempo m\u00ednimo sugerido para este proceso son 7 horas, y que no solo basta con dormir suficiente, sino que tambi\u00e9n se debe asegurar la calidad, voy a intentar brindarte, de la manera m\u00e1s pr\u00e1ctica, una serie de consejos y t\u00e9cnicas respaldas por la investigaci\u00f3n que te ayudar\u00e1n a dormir mejor y aprovechar al m\u00e1ximo los beneficios de este proceso biol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n
Una de las t\u00e9cnicas m\u00e1s efectivas para regular nuestro ritmo circadiano<\/a> y mejorar la calidad de nuestro sue\u00f1o es exponernos al sol en la ma\u00f1ana. Es recomendable salir al exterior y recibir la luz solar durante los primeros 30 a 60 minutos de haber despertado. Si te levantas todav\u00eda oscuro y pretendes mantenerte despierto, enciende las luces artificiales y luego ve afuera una vez salga el sol. Luego, si es posible, hazlo de nuevo al final de la tarde, antes de su puesta.<\/p>\n\n\n\n En d\u00edas claros y despejados, es suficiente con exponerte a la luz solar durante 10 minutos. En d\u00edas nublados, se recomienda prolongar la exposici\u00f3n a 20 minutos. As\u00ed mismo, en d\u00edas muy nublados es sugerido extender este tiempo a 30-60 minutos.<\/p>\n\n\n\n Es importante mencionar que no se deben usar gafas de sol para esta pr\u00e1ctica. Los lentes de contacto y gafas graduadas no tienen inconveniente. Ten en cuenta que tampoco es necesario mirar el sol directamente, ya que esto puede da\u00f1ar la vista. Basta con recibir la luz sobre tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n Por otro lado, cabe se\u00f1alar que, al hacer esto, tambi\u00e9n estar\u00e1s recibiendo otra serie de beneficios. Adem\u00e1s de regular el ritmo circadiano<\/a> y mejorar el sue\u00f1o, la exposici\u00f3n al sol en la ma\u00f1ana podr\u00eda aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo, mejorar el estado de \u00e1nimo, aumentar la energ\u00eda y el estado de alerta, y reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n\n\n\n Las luces brillantes en la noche, especialmente la luz azul, pueden suprimir la producci\u00f3n de melatonina<\/a> e interrumpir el ritmo circadiano<\/a>. Esto trae como consecuencia dificultades para conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormido.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed que, aqu\u00ed hay una regla simple: usa solo la iluminaci\u00f3n artificial que te sea necesaria para andar con seguridad dentro de la casa o habitaci\u00f3n donde est\u00e9s. Aseg\u00farate de mantener encendidas la menor cantidad de luces y que estas sean lo m\u00e1s tenues posible.<\/p>\n\n\n\n Cabe mencionar que las pantallas entran en esta regla. Por lo tanto, si eres de los que no puede evitar ver TV o usar el tel\u00e9fono antes de irte a la cama, aseg\u00farate al menos de poner su brillo al m\u00ednimo, activar el modo oscuro y usar aplicaciones para bloquear la luz azul. Tambi\u00e9n hay gafas bloqueadoras de luz azul que pueden aportar una ayuda extra.<\/p>\n\n\n\n Levantarse siempre a la misma hora es tambi\u00e9n una pr\u00e1ctica muy eficiente. Hacer esto de manera consistente sin hacer diferencias entre fines de semana y d\u00edas laborales, ayudar\u00e1 a regular el reloj interno de tu cuerpo y mantener un ritmo circadiano<\/a> saludable. No te pases de la hora establecida busando un mayor descanso, incluso si has dormido mal o muy poco esa noche.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n es importante que te vayas a la cama todos los d\u00edas en cuanto comiences a sentir sue\u00f1o. Superar la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o de la noche y acostarte m\u00e1s tarde de la cuenta (lo que sea tarde para ti) es una de las razones por las que podr\u00edas despertar a mitad de la noche y pasar trabajo para dormirte de nuevo. Sin embargo, tampoco es aconsejable que te acuestes antes de tu hora habitual. Hacer esto para intentar dormir m\u00e1s y recuperarte de una o varias noches de mal sue\u00f1o, solo interrumpir\u00e1 tu ritmo circadiano<\/a>, provocando que te sea a\u00fan m\u00e1s dif\u00edcil quedarte dormido\/a o que te despiertes antes de lo necesario.<\/p>\n\n\n\n Si logras establecer bien tus horarios y cumplir regularmente con ellos, tu cuerpo no tardar\u00e1 en habituarse a dormir y despertar a la misma hora cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n El consumo de cafe\u00edna estimula tu sistema nervioso central, haci\u00e9ndote sentir m\u00e1s alerta. Cuando haces esto cerca de tu hora de ir a la cama, no solo podr\u00eda dificultar que cojas r\u00e1pido el sue\u00f1o, sino que definitivamente reducir\u00e1 la cantidad de sue\u00f1o profundo y reparador que obtengas durante la noche.<\/p>\n\n\n\n Por este motivo, se recomienda evitar la cafe\u00edna dentro de las 8 horas antes de acostarse, para permitir que el cuerpo se prepare adecuadamente para el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n Durante la siesta, el cuerpo entra en un estado de sue\u00f1o ligero, lo que permite al cerebro y al cuerpo descansar y recargar energ\u00eda. Sin embargo, si la siesta es demasiado larga, se entra en un sue\u00f1o profundo que interrumpe el ritmo circadiano<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Lo ideal ser\u00eda tomar las siestas de entre 30 y 45 minutos. Al hacerlo de esta manera, permites al cuerpo obtener los beneficios de este descanso sin afectar el sue\u00f1o nocturno.<\/p>\n\n\n\n El cuerpo humano necesita bajar su temperatura en aproximadamente 1 a 3 grados para poder conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormido de manera efectiva. El aumento de la temperatura corporal es una de las razones principales por las que una persona se despierta durante la noche. Es importante, por lo tanto, mantener una temperatura fresca en la habitaci\u00f3n. Puedes taparte con mantas, si sientes fr\u00edo, e irlas retirando si fuese necesario.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed mismo, mantener la habitaci\u00f3n oscura ayudar\u00e1 a mantener el ritmo circadiano<\/a> y la producci\u00f3n adecuada de melatonina<\/a>, lo que tendr\u00e1 un impacto muy positivo en la salud del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n El consumo de alcohol antes de dormir arruina la calidad del sue\u00f1o, ya que afecta negativamente la estructura y la duraci\u00f3n de las fases del mismo. Aunque puede ayudar a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido, luego lo interrumpir\u00e1 repetidamente durante la noche (no necesariamente lo notar\u00e1s), provocando que tu descanso no sea nada reparador.<\/p>\n\n\n\n Los medicamentos para dormir tienen efectos similares. Aunque pueden ayudar a conciliar el sue\u00f1o, luego afectar\u00e1n su calidad, producir\u00e1n somnolencia durante el d\u00eda siguiente y, por si no fuera poco, crear\u00e1n dependencia. Mi consejo es que optes siempre por los suplementos naturales. A continuaci\u00f3n, te aconsejo algunos.<\/p>\n\n\n\n 200-400 mg de bisglicinato de magnesio: El magnesio es un mineral esencial que puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar la calidad del sue\u00f1o. Tomar esta forma de magnesio como suplemento en la noche puede ayudar a reducir el estr\u00e9s y el insomnio, y aumentar la cantidad de sue\u00f1o profundo. Yo, en lo particular, lo uso regularmente, pues adem\u00e1s de mejorar mi sue\u00f1o, me ayuda tambi\u00e9n con la recuperaci\u00f3n muscular pos-entrenamiento. Acostumbro a tomar 400 mg con la \u00faltima comida.<\/p>\n\n\n\n 100-400 mg de teanina: La teanina es un amino\u00e1cido que se ha demostrado que aumenta los niveles de ondas cerebrales alfa. Por lo tanto, su suplementaci\u00f3n en la noche tambi\u00e9n mejorar\u00e1 la relajaci\u00f3n, reducir\u00e1 el estr\u00e9s y aumentar\u00e1 la duraci\u00f3n del sue\u00f1o profundo.<\/p>\n\n\n\n 50 mg de apigenina: La apigenina es un flavonoide que se encuentra en ciertas plantas, incluidas la manzanilla, que se ha estudiado por sus efectos sedantes. Por este motivo, resulta beneficiosa su suplementaci\u00f3n en la noche para mejorar la calidad de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\nEvitar las luces brillantes entre las 10 p.m. y las 4 a.m.<\/strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Establece horarios de sue\u00f1o consistentes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Evitar la cafe\u00edna dentro de las 8 horas antes de acostarse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Limitar las siestas a menos de 90 minutos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Mantener la habitaci\u00f3n fresca y oscura<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Evitar el alcohol y los medicamentos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Suplementos naturales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Realizar protocolos NSDR o de Yoga Nidra<\/strong><\/h3>\n\n\n\n